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睡不好,从改善心理状态开始

文章来源:郑州金水脑康中医院发布日期:2017-09-03

“现代人明知睡眠的重要性,却依然占用就寝时间,并认为白天昏昏欲睡虽然令人不快,但是没有什么危害。其实不然……”

中国睡眠研究会副理事长贾福军表示,心理、精神障碍患者普遍存在睡眠异常的情况,失眠被认为是精神障碍的高危因素,尤其是抑郁症,常在失眠1年内发病。所以,睡眠障碍既是心理、精神障碍的重要诱因,又是精神心理疾病的重要症状。

改善睡眠从改善心理开始

良好的睡眠能防病去病,促进儿童的成长发育,与每一个人的健康水平密切相关。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散,记忆力减退、反应能力下降,而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁,严重的会引起心理障碍和精神疾病,影响与同事的关系和家庭关系。

医师提醒,要想改善睡眠,心境平和是关键。改善睡眠应该从改善我们的心理开始。此外,生活要规律、要创造良好的睡眠环境、睡姿要正确;睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯,这样入睡才更容易。

睡眠具有社会性,还是应该按照日出而作日入而息的规律,好晚上11点以前上床入睡。上床后要切记,床是用来睡觉的,不要思考重要、紧急的问题,夫妻吵架也不要吵到床上去,有健康的心态,上床睡觉才会安稳。

失眠既是精神疾病的诱因也是其症状

早醒,不可忽视

如果早醒后对自己的睡眠产生失望、不满意或者焦虑情绪,心情可能烦躁,更难以再次入睡。如果遇到这样的情况,有一种方法可以让自己放松下来,就是作一些深慢的呼吸,让自己的呼吸越来越深、越来越慢。经过几分钟,情绪大多会平静下来,进而再次入睡。

如果不需要起床,就让自己闭目养神。还可以戴上耳机听听轻音乐,那些曲调平缓、没有歌词的音乐也会让人放松下来。此外,自我按摩也是一种很好的自我安抚方法。

当然,如果持续出现早醒,并且难以再次入睡,白天心情也不好,则需要警惕有无抑郁症发作的可能。因为抑郁症的生物学表现之一就是早醒。如果早醒伴随心烦,则应尽早寻求心理医师帮助。

做梦,是正常的

睡眠作为一种生理活动,是一种与生俱来的本能。在睡眠开始后,人先是进入浅睡状态,持续一段时间后逐渐进入深睡状态,全身肌肉也会变得越来越松弛。然后,睡眠再由深到浅,并接着进入另外一种睡眠状态:做梦的睡眠。做一刻钟左右的梦后,人会再次回到浅睡眠的状态。这样,睡眠由浅到深,再由深到浅,并出现做梦,就构成了一个睡眠周期。健康成人在一个晚上一般要经过4个至5个睡眠周期。

无黑暗,不酣睡

人体的睡眠中枢会受到光线的影响,很多人在昼长夜短的时候就会逐渐醒得更早。因此,窗帘好用深色不易透光的材料,并将窗户遮蔽。就寝前半小时就要进入“睡眠模式”,灯光越少越好、越暗越好。

光线对睡眠调节有较大的影响。睡觉时,房间不应有任何光源,包括低瓦数的夜灯,因为光线不但影响睡眠,还能扰乱人体的内分泌。

小憩,胜过午睡

午休不等于午睡。午休时困了就打个盹,不困就闭目休息一下,打盹的时间一般在一刻钟左右为宜,好不要超过半小时。

不建议在中午正式睡觉,如果中午睡觉了,那么晚上出现困倦的时间就会推迟。如果午睡时间较长,那么醒来之后,大多会有一段时间迷迷糊糊、头脑不清晰,这种状况被称为睡眠惰性。

如果中午没有困意,但为了下午有个良好的精神状态,有一种简单的方法可以让你养精蓄锐、精力倍增。具体操作很简单,将两手微微弯曲成舟状,分别扣在两只眼睛上,不要接触眼皮,也不要覆盖鼻子和嘴。注意手指紧密贴合,不要漏光。这样,人为地短时地给自己创造一个无光的暗环境,减少外部刺激,更好地让大脑休息。这种方法每次进行五六分钟即可。

运动有益睡眠,也应适可而止

“运动对睡眠有益无害”也是被医师否定的认识。经常运动能使人的神经系统得到调节,改善人们的睡眠质量,这是不争的事实。但许多人喜欢在睡觉前运动,认为这样做能提高睡眠质量,这就不对了。医师告诉我们,人们在睡觉前进行剧烈的体育运动,会使大脑细胞处于极度兴奋的状态,这会使人难以入睡,从而导致失眠。尤其是老年人在晨练以后,不可以再睡个“回笼觉”,否则会给身体带来损害。

每天的工作都那么累了,晚上要睡一个美美的觉了,这样我们第二天的工作才能有。

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